Waspadai Buah-buahan Berkarbohidrat Tinggi

Apakah buah mengandung karbohidrat? Biasanya dalam pikiran kita, sumber karbohidrat terdapat pada nasi, umbi-umbian, seperti singkong, kimpul, talas, kentang, dan jagung. Jenis bahan pangan ini memberikan kontribusi energi yang tinggi.

Penderita diabetes harus mengurangi sumber karbohidrat tersebut.

Mitos yang beredar di masyarakat, untuk melakukan diet biasanya memilih sedikit makan nasi dan lebih banyak mengonsumsi buah dan sayur, dengan harapan kadar gula darah turun. Ini merupakan pendapat yang keliru, karena tidak semua buah rendah kandungan karbohidratnya.

Pada buah yang karbohidratnya tinggi justru banyak mengandung gula, yang biasanya disebut dengan gula buah atau fruktosa. Pada buah yang banyak serat biasanya tinggi gula fruktosanya. Bagi penderita diabetes perlu memahami akan kandungan karbohidrat pada jenis-jenis buah yang akan dikonsumsi agar program dietnya untuk menurunkan kadar gula berhasil. Jika tidak memahami, maka program diet akan gagal karena tanpa disadari kadar gula darah melonjak tinggi. Sebagai contoh buah pisang, duku dan salak sangat tinggi kandungan karbohidratnya.

Tubuh manusia membutuhkan karbohidrat 55-65 persen dari total intake atau asupan kalori dalam sehari. Ada dua jenis karbohidrat, yaitu karbohidrat sederhana dan karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana terdiri dari satu atau dua ikatan molekul sakarida. Contohnya gula pasir. Oleh karena ikatannya sederhana, maka gula akan cepat terserap oleh tubuh. Pada bulan Ramadan, ketika waktu berbuka puasa dianjurkan untuk minum yang manis lebih dahulu, seperti minum sirup, teh manis atau kurma. Namun bila terlalu banyak mengonsumsi makanan berkadar gula tinggi, akibatnya gula darah meningkat dengan cepat. Oleh sebab itu, konsumsi karbohidrat sederhana sebaiknya dibatasi.

Karbohidrat kompleks tersusun atas banyak sakarida. Tubuh akan memecah karbohidrat kompleks menjadi gula sederhana secara perlahan sehingga pengontrolan gula darah menjadi lebih baik. Pati merupakan contoh dari karbohidrat kompleks. Kandungan serat yang tinggi dari pati mengakibatkan lambatnya penyerapan dan produksi energi. Oleh karena itu, sangat dianjurkan untuk mengonsumsinya.

Kandungan Karbohidrat

Lihat tabel yang menggambarkan besaran kandungan karbohidrat beberapa jenis buah.

Buah dengan karbohidrat di bawah 10 persen adalah avokad, arbei, belimbing, semangka. Buah dengan kandungan 10-20 persen adalah apel, bengkuang, rambutan, salak, jeruk bali, jeruk manis, jeruk nipis, semua jenis mangga, dan manggis. Buah dengan kadar 20-30 persen adalah nangka masak pohon, pisang ambon, durian, sawo. Buah dengan kandungan karbohidrat 30-40 persen adalah pisang mas, pisang raja uli, pisang raja, srikaya. Dan buah dengan kandungan karbohidrat di atas 50 persen adalah pisang siam.

Pada tabel dapat dilihat tidak semua yang mengandung karbohidrat tinggi, otomatis tinggi pula kandungan energinya. Kalau karbohidrat tinggi energi rendah berarti di dalam buah tersebut banyak mengandung serat. Misalnya kita membandingkan apel dan avokad, kandungan karbohidrat apel lebih tinggi, yaitu 14,9 persen, sedangkan avokad 7,7 persen, namun asupan energi avokad lebih tinggi daripada apel. Avokad 85 kalori, sedangkan apel 58 kalori.

Buah durian juga memberikan kontribusi energi yang tinggi yaitu 134 kalori dan karbohidrat sebesar 28 persen. Begitu juga jenis pisang, terutama pisang siam mengandung karbohidrat tinggi 58,1 persen dan asupan energinya juga tinggi yaitu 268 kalori. Ini berarti seratnya rendah kandungan gulanya cukup tinggi terutama gula fruktosa.

Serat termasuk zat nongizi, yang tidak memberikan asupan energi, protein, lemak, vitamin dan mineral tetapi bermanfaat untuk kesehatan, terutama untuk membantu pencernaan. (24)

––Nilawati, peneliti pangan pada Balai Besar Teknologi Pencegahan Pencemaran Industri (BBTPPI) Semarang.

Sumber : epaper SM hal 19 edisi Jum’at, 10 Oktober 2014